Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), así como el número de veces que un grupo muscular específico es entrenado en ese periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue determinar los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular. Entre los criterios de inclusión de los estudios figuraron haber utilizado ejercicios dinámicos (fases concéntrica y excéntrica), y periodos de entrenamiento de 4 semanas mínimo. Finalmente 10 estudios fueron seleccionados para su análisis. Los resultados mostraron que al comparar estudios que utilizaron frecuencias de entrenamiento de grupos musculares de entre 1 y 3 sesiones/semana para igual volumen de entrenamiento, la frecuencia de 2 sesiones a la semana se asoció a mayor consecución de hipertrofia que los entrenamientos de 1 sesión a la semana. No se pudo determinar con los datos de los estudios valorados si una frecuencia de 3 sesiones por semana puede promover mayor hipertrofia que la frecuencia de 2 sesiones por semana.

A falta de nuevos datos que puedan completar este análisis, podemos sugerir que los grupos musculares principales deberían entrenarse al menos en dos sesiones semanales para maximizar su crecimiento. Evidentemente existen variables no contempladas en este análisis que podrían condicionar esta conclusión, entre las que figuran: edad, años de entrenamiento, rutinas utilizadas, etc., pero desde un punto de vista práctico la recomendación de 2 sesiones a la semana puede ser válida para la inmensa mayoría de los aficionados al entrenamiento de fuerza con objetivo hipertrofia.

Fuente:

http://www.fisiologiadelejercicio.com/frecuencia-ideal-entrenamiento-hipertrofia/

septiembre 13, 2016